В предыдущей статье мы с вами рассмотрели основные виды боли, которую может почувствовать спортсмен после тренировки. Сегодня продолжим разговор, и решим, какие способы помогут восстановить мышцы и уменьшить болевые ощущения после физической нагрузки. Что необходимо делать и какие правила соблюдать?
№ 1. Питаться правильно.
Кажется странным? Но большинство не обращают внимания на данное правило, и питаются совершенно неправильно. В рацион питания необходимо включать 2 грамма белка на килограмм веса, 2-4 грамма углеводов, и не стоит забывать про жиры – около 20% от суточной нормы калорий.
№ 2. Пить воду.
Чтобы запустить процессы восстановления организма, не стоит забывать пить воду, которая выведет все токсины и шлаки из организма. Если вы не знаете свою личную норму, то рассчитайте ее по формуле: вес, умноженный на коэффициент 0,04, и получите необходимое количество литров в сутки.
№ 3. Время и циклирование тренировок.
Циклирование (его еще называют периодизацией) в основном используют профессиональные спортсмены, так как им необходимо постоянно изменять направление тренировки – веса, количество повторений, методы тренировок и интенсивность нагрузок. Не советуем проводить в тренажерном зале больше часа, так как спустя это время уровень гормона стресса (кортизол) повышается, а анаболических гормонов уменьшается.
№ 4. Разминка и заминка.
Следует обязательно в начале тренировки проводить разминку, и не забывать в конце про заминку. После тренировки просто необходимо расслабиться, восстановить ровное дыхание и потянуть мышцы.
№ 5. Эффективные процедуры.
После любого вида нагрузок, а после интенсивной тренировки в зале – тем более, стоит устраивать организму отдых. Рассмотрите варианты принятия контрастного душа, похода в бассейн или сауну, либо сеанса массажа. Усилив кровообращение одним из способов, вы не дадите мышцам «задервенеть».
№ 6. Аскорбиновая кислота.
Можно принимать аскорбинку (1 грамм после занятия) и бета-аланин, который увеличивает выносливость.
№ 7. Поможет сода!
Если вы хотите уменьшить боль во время тренировки, то советуем перед походом в зал выпить стакан чистой воды с половиной чайной ложки соды. Это поможет понизить кислотность крови, но повысить болевой порог. Жжение, которое вы обычно ощущаете, исчезнет.
№ 8. Принимать жирные кислоты.
Замечательный способ избавиться от воспалительных процессов в мышцах — принимать жирные кислоты (миндальные или грецкие орехи, рыбий жир). Принимать их стоит 300 мг на килограмм веса.
№ 9. Разогревающие мази.
Попробуйте воспользоваться разогревающими мазями или гелями — они помогают избавиться от болевых ощущений и усталости.
№ 10. Здоровый сон.
Последнее, но не менее важное — здоровый сон. Старайтесь высыпаться, организму требуется хороший отдых после тренировки. И не просто подремать пару часов (хотя иногда даже это поможет взбодриться и почувствовать себя лучше), а поспать часов 8.
Надеемся, наши советы помогут вам избавиться от болевых ощущений после тренировок и добиться поставленных целей.
